Du blir’ hvad du spiser!

Kosten har stor betydning for hvordan træningsforløbet- og for den sags skyld -konkurrencen løber af staben. Jeg er sikker på at de fleste har prøvet at spise noget som senere har givet problemer på træningsturen, f.eks. kan rugbrød skabe maveproblemer, hvor man måske hellere skulle have spist en banan inden de 20km løbetur. Over længere tid kan det også betale sig at overveje hvad man indtager. F.eks. skiftes alle de store muskelfibre ud i løbet af ca. 6 måneder, så man kan vel ligeså godt give de nye muskelfibre det bedste grundlag for at blive “superfibre”, og ikke bygget med slik og kager 😉

Vi triatleter behøver sjældent at tænke på vægten, så derfor kan vi fokusere mere på kvaliteten og effekten af den næring vi indtager dagligt. Jeg selv sørger for at indtage mindst 6 faste måltider hver dag – 6:00 – 10:00 – 12:00 – 15:00 – 18:00 – 22:00. Disse måltider er afstemt efter hvornår træningspasset ligger. Hvis Jeg f.eks. starter dagen med et pas, så lægger Jeg vægt på de “hurtige” kulhydrater til morgenmad, og dækker mig kl. 10:00 med proteiner lige efter træning. Er det et aftenpas, kan morgenmaden være mere “tung” og mellemmåltiden kl. 10:00 ligeså, hvor carbo-loadet ligger senere på dagen til et forberede træningspasset om eftermiddagen/aftenen.

Det er ikke ligemeget hvad vi spiser af kulhydrater! Nogle kulhydrater er “hurtige”- og nogle er “langsomme” om at blive optaget i blodet. Det hænger sammen med hvor mange kostfibre føden indeholder. En banan er f.eks. meget hurtigere ud i blodet end et æble, og for brødets vedkommende er lyst brød og pasta hurtigere end rugbrød og fuldkornspasta. Ulempen ved de “hurtige” kulhydrater – som energidrik også hører til – er at de giver et svingene blodsukker. Derfor er det en god ide at holde sig til de “hurtige” kulhydrater før og under træning, og de “langsomme” efter træning – så undgår du pludselig at blive træt kl 15:00, og egentlig hellere vil lægge dig på sofaen når du kommer hjem fra arbejde, end at tage en cykeltur 🙂

Foruden energi, har kosten også betydning for kroppen ift. restitutionen, immumforsvar, inflamationer og forebygning af SKADER! Derfor er proteiner, fedt, vitaminer og mineraler også vigtige at få styr på. Jeg tænker her ikke på store bøffer, piskefløde og en multitablet fra den nærmeste købmand, men derimod f.eks. fiskeolie, mælk og kylling – og vand. Når vi træner så meget som vi triatleter gør – ofte 12-18 timer ugentligt nedbrydes vores krops celler for at bliver bygget op igen. Hvis ikke vi giver kroppen de byggestene den skal bruge, så bliver den ikke bygget ordentligt op, og vi får en længere restitutionstid end nødvendigt samt større mulighed for betændelsestilstande. Derfor: spis ALLE de bær og grøntsager du kan komme nærheden af i løbet af sæsonen – og gå efter de farverige og tag skralden med. Tørret frugt kan også bruges – og man kan altid have rosiner eller abrikoser med i tasken på arbejdet 🙂

Her er en typisk daglig kostplan som Jeg benytter mig af (med træningspasset placeret om morgenen, byt om på de “hurtige” og “langsomme” kulhydrater hvis passet ligger om eftermiddagen):

Måltid Tidspunkt Indhold
Morgen 6:00 Havregryn med mælk, rosiner og lidt bær og nødder
Formiddag 10:00 Kakaomælk og 1 banan
Middag 12:00 ½ del ris/pasta, ¼ del kød, ¼ del grønt
Eftermiddag 15:00 Æble, Pære og nødder, kaffe
Aften 18:00 ½ del ris/pasta, ¼ del kød, ¼ del grønt
Sengetid 22:00 Knækbrød med ost

Hertil skal lægges: Vand, Vand og atter VAND!

Sukkerkold! Hvem kender ikke det. Som voksne mennesker – og velvidende som man nu bør være i året 2014 – så kommer vi nok ikke ud i disse ekstreme situationer under træning,og forhåbentlig heller ikke under konkurrence!
Men Jeg kan ikke lade være med at tænke på to uhyggelige oplevelser Jeg selv har haft med at gå sukkerkold.

Den første gang Jeg rigtig prøvede dette, var da Jeg var teenager og kørte cykelløb (tror det var omkring 1980. Den gang var der ikke fine internetsider der kunne fortælle mig hvad man skulle indtage for at undgå svingende blodsukker. Der var heller ikke nogen smartphones, eller for den sags skyld mobil telefoner man kunne have med, så man kunne ringe til far eller mor og bede dem hente een i Hillerød når man ikke kunne køre længere. For det var netop det der skete – vi var to gutter der trænede sammen og vi havde lagt rutten op omkring Hillerød/Fredensborg – uden at spise noget særligt og kun have vand i drikkedunken tonsede vi derudaf med den ene skiltespurt i kølvandet efter den anden. Efter 50 km begyndte vores kroppe at reagere; vi koldsvedte, rystede og kunne til sidst ikke træde mange watt ned i pedalerne. Vi kunne ikke ringe til nogen og vi havde ikke taget mønter med. Kun en venlig bagerjomfru i Hillerød som godt kunne undvære et brød og noget wienerbrød til os samt en lur på 15 minutter bragte os i stand til at trille hjem de sidste 35 km. Det skaber en narkotisk trang til søde sager, og derfor også en slags mental “udløsning” når man efter at være gået kold får kastet de søde sager i sig, men det opvejer absolut ikke den ubehagelige side af en sådan “rustur”; at man ikke har nogen som helst energi og dårligt kan stå på benene.

Den anden gang Jeg oplevede at gå sukkerkold, var Jeg ældre og havde fået arbejde i Greve. Stadig uvidende om hvad kulde kunne forårsage af energitab over en meget kort periode. Der var 19 km til arbejde, så Jeg skiftede mellem at cykle til arbejde, løbe hjem, løbe til arbejde og så cykle hjem, …
Om sommeren blev det også til en dukkert i havet inden arbejde, da min arbejdsplads ikke lå langt fra Greve Strand 🙂 (Ja, Jeg dyrkede også triatlon for 20 år siden). Vinteren skulle jo ikke forhindre mig i at cykle hjem fra arbejde denne dag. Det var 13 graders frost, og Jeg havde IKKE spist nok kulhydrater i løbet af dagen denne dag. Halvvejs begynder Jeg at kunne mærke mit blodsukker falde drastisk og hurtigt, men vælger at fortsætte – der er jo kun 10 km hjem! Endnu 5 kilometer og mit synsfeldt begynder at indsnævres, som om jeg kigger gennem et paprør. På et tidspunkt står Jeg af og går, da det går lige så hurtigt på cyklen (det svarer ved til at Jeg ikke har kunnet cykle mere end 6-7 km/t – bad move!). Jeg kommer endelig hjem efter over en times kørsel og nærmeste falder ind over dørtrinnet til entreen, og min kone Merete får et kæmpe shok over min tilstand og skynder sig at komme med vand og sukker. Efterfølgende fik jeg selvfølgelig en skideballe over at drive det så langt – vel fortjent 😉

cykelmadkulhydrat

Morale: Sørg for at spise det RIGTIGE på det rigtige TIDSPUNKT 🙂

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.